Wie schaffe ich es körperlich aktiv zu werden oder es zu bleiben?
5 Tipps zu mehr Motivation und Bewegung bei einer Krebserkrankung
Wenn auf diese Seite unserer Webseite geklickt haben, sind Sie vielleicht sehr an Bewegung und Sport interessiert. Möglicherweise haben Sie auch schon den Vorsatz gefasst, in Zukunft einen aktiveren Lebensstil zu führen oder Ihr derzeitiges Sport- oder Bewegungsverhalten weiter auszubauen.
Oder vielleicht haben Sie sich fest vorgenommen, genauso körperlich aktiv zu bleiben wie bisher, auch wenn es durch die Krebstherapie schwerer werden sollte. Häufig ist es nicht so leicht, das eigene Vorhaben trotz hoher Motivation in die Tat umzusetzen und die eigenen Ziele zu erreichen. In der Fachsprache bezeichnet man das als Intentions-Verhaltens-Lücke in der Alltagssprache als „Schweinehund“. Es gibt aber einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Vorsätze umzusetzen.
Tipp Nr. 1:
Gut geplant ist halb gewonnen
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine Strategie sehr gut hilft, seine Vorsätze auch tatsächlich umzusetzen: die Planung. So einfach das Planen auch klingt, es ist sehr wirkungsvoll. Je konkreter ein Plan ist, desto besser. Ein Plan muss in der Lage sein, alle sogenannten 4 W-Fragen zu beantworten.
Beispiel: Jeden Montag gehe ich von 11:30 – 12:15 Uhr zum Stretching mit meiner Freundin im NCT Heidelberg.
Die 4 W-Fragen
1. Was werde ich machen?
2. Wo werde ich es machen?
3. Wann werde ich es machen?
4. Mit wem werde ich es machen?
Der P- Check
Mit dem sogenannten P-Check kann man überprüfen, ob der Plan wirklich geeignet ist: Ist der Plan präzise formuliert? Ist er passend für mich? Und ist er praktikabel?
Unser Tipp: Schwankt Ihre Verfassung während Ihrer Krebstherapie sehr? Dann empfehlen wir, einen Sportplan für bessere Tage und einen Sportplan für Tage, an denen es Ihnen nicht so gut geht, aufzustellen. Das hilft den Leistungsdruck zu nehmen und Sie können täglich individuell nach Ihrem aktuellen Befinden entscheiden, wie intensiv die Bewegung sein darf.
„Ein genauer Plan hat mir sehr dabei geholfen, nicht immer nur Vorsätze zu haben, sondern einfach mal anzufangen. Natürlich bin ich auch mal faul und mach nicht immer alles so, wie ich es geplant habe. Aber davon lass ich mich nicht entmutigen, sondern mache am nächsten Tag einfach weiter.“
Zitat einer Patientin
Tipp Nr. 2:
Barrieren erkennen – Gegenstrategie finden
Der Plan ist erstellt, er ist gut durchdacht, präzise, passend für Sie und praktikabel. Doch leider kommt häufig etwas dazwischen.
Es gibt innere und äußere Hinderungsgründe, die einen davon abhalten können, seinen Plan durchzuführen.
Lassen Sie sich nicht davon abschrecken. Erkennen Sie Ihre individuellen Barrieren und finden Sie für sich passende Gegenstrategien.
Diese Strategien können auf unterschiedlichen Ebenen ansetzen: Im Verhalten, im Kopf oder am Umfeld. Legen Sie diese im Vorhinein fest und entkräften Sie Ihre Barrieren schon bevor Sie auftreten.
Beispiel:
Wenn ich mich am Montagmorgen sehr schlapp fühle, mache ich ein paar ruhige Balanceübungen, anstatt ein strammes Krafttraining, bei dem ich mich sehr anstrengen muss.
Tipp Nr. 3:
Erhöhen Sie Ihre Alltagsaktivitäten
Zu einem körperlich aktiven Lebensstil gehört neben der sportlichen Aktivität auch die Alltagsaktivität dazu.
Der Alltag der meisten Betroffenen ist häufig von Arztterminen, Fahrten ins Krankenhaus und Maßnahmen der medizinischen Behandlung geprägt. Auch diejenigen, die nach abgeschlossener Erkrankung wieder zurück in Ihrem normalen Alltag sind, erleben diese Terminproblematik.
4 Tipps, wie Sie trotz dieser Umstände mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen:
- Nutzen Sie die Wartezeit beim Arzt für einen kleinen Rundgang
- Gehen Sie das letzte Wegstück zur Behandlung zu Fuß
- Nehmen Sie regelmäßig die Treppe
- Lassen Sie sich nicht zu viel abnehmen, das hält fit.
Jeder Schritt zählt. Auch ganz kleine Bewegungen sind besser als nichts, selbst im Bett können leichte Übungen durchgeführt werden (z.B. Training der Beckenbodenmuskulatur).
Tipp Nr. 4:
Gemeinsam aktiv sein
Vielen Personen fällt es leichter, in Gemeinschaft körperlich aktiv zu sein. Manche bevorzugen allgemeine Sportvereine oder -gruppen, andere spezielle Angebote für Krebspatient/innen. Wieder andere sind lieber gemeinsam mit ihrem Partner/in oder Freund/in körperlich aktiv. Sich gemeinsam zu bewegen macht vielen nicht nur mehr Spaß, sondern bietet auch einen festen Rahmen, der einem dabei hilft, am Ball zu bleiben. Hilfreich kann es auch sein, Kontakt zu anderen Personen mit Krebserkrankung zu suchen, die es bereits geschafft haben, einen körperlich aktiven Alltag aufzubauen: Tipps, Tricks und gegenseitige Aufmunterungen können einen mitreißen.
Unser Tipp: Eine passende Sportgruppe in ihrer Nähe finden Sie über die OnkoAktiv Karte!
Tipp Nr. 5:
Übertriebene Erwartungen vermeiden
Wenn Sie bis hier hin gelesen haben, können Sie vielleicht erkennen, wie viele positive Effekte körperliche Aktivität haben kann – aber es ist kein Wundermittel. Versuchen Sie, realistische Erwartungen zu entwickeln und schenken Sie auch den kleinen positiven Effekten Beachtung. Eine Besserung der allgemeinen Befindlichkeit und Lebensqualität sowie eine Reduktion der therapiebedingten Nebenwirkungen sinf häufig erst nach einigen Wochen wirklich spürbar.
Was können Sie tun?
Genießen Sie beispielsweise den Moment, wenn Sie sich in frischer Luft bewegen oder wie ausgeglichen und zufrieden Sie sich nach einer Sporteinheit fühlen. Ein Bewusstsein für die Kleinigkeiten hilft sich am Alltag besser zu fühlen.
Schreiben Sie Tagebuch. Manchmal hilft es etwas niederzuschreiben. Ein Energietagebuch hilft dabei zu erkennen, welche Aktivitäten gut oder weniger gut tun. Oder ein paar Sätze über Dinge, für die Sie heute dankbar sind. So kann sich unser Gehirn die positiven Ereignisse des Tages viel besser merken.
Die Vielfalt der onkologischen Sport- und Bewegungstherapie
Bewegung muss nicht immer anstrengend sein, wichtiger ist, dass es Ihnen Spaß macht! Dafür bieten wir eine Vielzahl an verschiedenen Bewegungsformen für Sie.
Sie haben Interesse an einem Sport- und Bewegungsprogramm?
Das Netzwerk OnkoAktiv findet für Sie eine passende Traininings- und Therapieinstitution
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